Leia o rótulo
Se você lê o rótulo dos alimentos
antes de colocá-los no carrinho do supermercado, ótimo!
Esse é um hábito que pode ajudá-la a ter
uma alimentação mais saudável e, principalmente,
menos calórica. Mas não vale observar só
o valor energético da barrinha de cereais e a validade
do iogurte. A checagem tem de ser completa. É importante
investigar todas as informações nutricionais para
fazer escolhas certas, descartando os alimentos carregados de
gordura ou outros ingredientes capazes de detonar a sua dieta.
Não é uma missão difícil, isto é,
se você souber interpretar o que está escrito nos
produtos. Quer uma ajudinha? Siga em frente.
Olho vivo nos nutrientes
Todos os alimentos industrializados têm estampado na embalagem
uma tabela nutricional com valor energético (calorias),
carboidratos, proteínas, colesterol, fibra alimentar, cálcio,
ferro e sódio. Assim mesmo, nessa ordem. Até o final
de agosto de 2006, por determinação da Agência
Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), órgão
que regulamenta os rótulos dos alimentos, também
deve constar na etiqueta a quantidade de gordura trans a
tal inimiga, nociva por elevar no organismo a taxa do mau colesterol
e baixar a do bom, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
A Anvisa também determinou um padrão para o tamanho
da porção. O fabricante deverá informar os
nutrientes contidos numa porção considerada normal
para uma pessoa — em gramas (para os sólidos) ou
mililitros (no caso das bebidas) e o equivalente em medida caseira
(xícara, colher, copo). “O objetivo dessa revisão
é permitir que o consumidor controle melhor o consumo de
calorias diárias”, diz Antônia Aquino, gerente
de produtos especiais da Anvis.
Até lá, redobre a atenção. É
provável que você se depare com biscoitos de uma
mesma família com calorias diferentes. Mas, antes de optar
por aquele com menor valor, compare o tamanho das porções
— a mágica do produto ser mais magro pode estar aí!
Cuidado também com os light e diet. Algumas embalagens
ainda geram confusão (veja a seguir a diferença
entre os dois). “Para ficar mais compreensível, o
rótulo deve dizer o item que foi reduzido ou retirado do
produto”, avisa Patrícia Fukuma, presidente do Instituto
Brasileiro de Educação para o Consumo de Alimentos.
2tamanho da porção Por enquanto, o tamanho das
porções
Ingredientes: uma lista à parte
Além dos nutrientes, você deve ficar de olho nos
ingredientes presentes na composição do produto.
Eles entram numa lista, geralmente impressa abaixo da tabela nutricional,
em ordem de quantidade decrescente. Por exemplo, se um pão
tem mais farinha integral do que farinha branca, a integral deve
vir primeiro. O que isso tem a ver com a dieta? Adquirir alimentos
ricos em fibras evita picos de açúcar no sangue
e, com isso, o excesso de insulina, o hormônio que favorece
o estoque de gordura. Se ficar atenta ao rótulo, você
também pode se servir melhor de vitaminas, minerais e substâncias
que protegem a saúde.
Acompanhe, a seguir, cinco passos para ler e entender melhor
o rótulo, levando para a despensa da sua casa alimentos
que combinam com um corpo saudável e em forma!
5 passos para entender a etiqueta
1. É light ou diet? Saber a diferença entre os produtos
light e diet pode fazer toda a diferença na balança.
Para ser considerado light, o alimento deve apresentar uma redução
de no mínimo 25% (ou até mesmo zerar) de um determinado
nutriente (açúcar, gordura, sódio etc.) da
sua composição original. O que nem sempre significa
que ele é menos calórico. “Um produto reduzido
em 25% em sódio ou colesterol é light. Mas a redução
no valor energético pode ser mínima — menos
de 5 calorias”, explica Patrícia Fukuma. Portanto,
antes de comprar um produto que tem na embalagem a palavra light
em letras garrafais, avalie o rótulo. Você pode descobrir
que não vale a pena pagar mais por algo que tem quase as
mesmas calorias da versão normal. Quando a redução
é de gordura ou açúcar, é mais fácil
de o produto light ter menos calorias e ser indicado para uma
dieta que visa a perda de peso. Mesmo assim ele exige atenção
e moderação. “As pessoas que abusam desses
produtos acabam não alcançando o resultado desejado
na balança”, diz a nutricionista Maristela Gomes
de Sá, da Clínica Equilíbrio Nutricional,
em São Paulo. Quer ver: o pão com 0% de gordura
pode ter um valor energético menor que a sua versão
normal, mas continua sendo rico em carboidrato — nutriente
bastante calórico. Já a função do
diet, é atender às pessoas que, por alguma disfunção
orgânica, não podem consumir um determinado ingrediente
(açúcar, gordura, sódio, colesterol ou proteínas).
Ou seja, a preocupação dessa família de produtos
não é ser menos calórica. Aliás, eles
podem ser mais gordos que a versão normal. No chocolate
diet, por exemplo, o açúcar é substituído
por adoçante, mas a quantidade de gordura costuma ser maior
para preservar a textura. Então, antes e colocar produtos
diet no carrinho, sempre procure no rótulo a informação
sobre a quantidade de calorias. Faça o mesmo para os light.
2. Tamanho da porção Por enquanto, o tamanho das
porções é definida pelos fabricantes. Alguns
já usam medidas que correspondem à quantidade normal
para uma pessoa, geralmente cerca de 30 gramas para produtos como
pães e doces e 200 mililitros para sucos e outras bebidas.
Mas, abra o olho! Se você pegou dois saquinhos com a mesma
quantidade de amendoim e calorias diferentes, não deixe
por menos: verifique a porção! Um fabricante pode
informar as calorias da porção individual (30 gramas,
por exemplo), o outro, de um terço do pacote ou, ainda,
do saquinho inteiro. Nesse caso, você tem que fazer contas
para saber o quanto pode consumir para não ultrapassar
sua cota de calorias diárias.
3. Açúcar: tem ou não tem? Você está
batalhando para perder peso e faz de tudo para fugir do açúcar?
Cuidado! Ele pode aparecer no rótulo com outros nomes:
xarope de milho, melado, açúcar invertido, maltodextrina,
dextrose, frutose ou sacarose. Por isso, mesmo quando o fabricante
utiliza a embalagem para exaltar a não adição
de açúcar, verifique na lista de ingredientes se
não consta um dos nomes acima. “Os alimentos sem
adição de açúcar não têm
a sacarose, um tipo de açúcar industrial, mas pode
conter glicose e frutose, que são naturais”, explica
Antônia Aquino, da Anvisa. E, nesse caso, não há
diferença na quantidade de calorias. O açúcar
também pode ser substituído por uma outra substância
capaz de dar sabor doce ao alimento, o sorbitol. E, de novo, não
significa ser um produto isento de calorias — o sorbitol
tem 2,4 calorias por grama e a mesma quantidade de açúcar
tem 4 calorias. Essa informação mostra apenas que
ele é liberado para pessoas, como diabéticos, que
seguem uma dieta com restrição à ingestão
de açúcar. “A prática de verificar
a existência de açúcares nos ingredientes
deve ser adotada especialmente por pessoas com diabetes. Dá
trabalho, mas é indispensável à saúde”,
diz Andréa Ferreira, mestre em ciência dos alimentos
pela USP. Outra informação valiosa e obrigatória
por lei é quanto à presença ou ausência
de glúten. Deve constar até em embalagens de água
mineral. A medida é importante para prevenir reações
adversas em portadores de doença celíaca, uma espécie
de alergia ao glúten.
4. Gordura escondida Você tem como saber a quantidade de
gorduras totais e de saturadas de todos os alimentos disponíveis
no mercado. Isso já é um dado importante para a
perda e a manutenção de peso. Mas nem todos os rótulos
são esclarecedores em relação à gordura
trans — tão ruim ou pior que a saturada. O consumo
excessivo, além de detonar a dieta, está relacionado
a doenças como diabetes, colesterol alto e até câncer
de mama. Só a partir de agosto de 2006 todos os produtos,
sem exceção, serão obrigados a revelar no
rótulo a presença (ou não) dessa gordura
inimiga. Enquanto isso, verifique a lista de ingredientes. A partir
dela é possível você identificar a adição
de gordura vegetal hidrogenada (um tipo de gordura trans). Ela
aparece em sorvetes, salgadinhos de pacote, pães, biscoitos,
bolos, tortas, pratos prontos congelados e de quase tudo o que
é industrializado. Mas cuidado, em especial, com as margarinas
— as campeãs em trans. A boa notícia é
que algumas indústrias modificaram as fórmulas de
seus produtos, reduzindo a quantidade dessa gordura ou até
eliminando-a da composição. Nesse caso, os fabricantes
se anteciparam ao prazo da Anvisa e acrescentaram na tabela nutricional
de seus alimentos a quantidade de gordura trans. Outro ingrediente
que você não deve deixar passar batido é o
sal. O fabricante é obrigado a informar a presença
desse ingrediente, mas tem muita gente que não dá
importância. Pois saiba que moderar no consumo de sal (ele
aparece como sódio na tabela nutricional) é fundamental
para sua saúde e dieta. Ele é um grande vilão
e tem sido consumido em excesso pela população,
aumentando os casos de hipertensão.
Truque Farinha de trigo integral e farelos de trigo e de aveia:
esse trio é o principal responsável pela redução
do índice glicêmico do pão. As frutas secas
também contribuem com uma boa dose de fibras, deixando
a receita ideal para a dieta.
Biscoito crocante de amêndoa
• 2 xíc. (chá) de amêndoa fatiada
• 3/4 de xíc. (chá) de açúcar
mascavo
• 2 claras
• 1 pitada de sal
• 1 col. (chá) de essência de baunilha
5. Vitaminas e minerais Não se iluda com a propaganda
de que o alimento é enriquecido com vitaminas e minerais
antes de verificar a tabela nutricional. Às vezes, a quantidade
adicionada dessas substâncias não atinge 15% em 100
mililitros e 30% em 100 gramas — valores mínimos
obrigatórios —, não compensando abrir mão
de um outro alimento que você gosta. No caso da embalagem
ressaltar a presença de substâncias funcionais (alimento
que nutre e protege o organismo), mais uma vez, confira no rótulo.
A Anvisa permite o fabricante ressaltar o acréscimo dessas
substâncias apenas no caso daquelas que já tiveram
suas propriedades funcionais bastante estudadas cientificamente,
como a aveia (ajuda a reduzir o colesterol ruim) e o ômega
3 (gordura que previne doenças do coração).
Consumir fibras faz bem e dá uma força na dieta,
certo? Por isso, você não se importa em pagar mais
por um produto que traga porções extras dessas amigas
da alimentação saudável. Mas saiba que o
fabricante não pode exaltar a presença de componentes
que são próprios dos alimentos. No pacote de aveia,
por exemplo, não é permitido ter em destaque a expressão
“enriquecido com fibras”, pois o cereal é naturalmente
rico nessa substância. Nesse caso, o rótulo, que
deve informar o consumidor, está sendo usado para estimular
o consumo. Outro detalhe: se comer porções generosas
de verduras, frutas e legumes (cerca de 400 gramas por dia), sua
cota de fibras diárias (25 gramas) já está
garantida, sem precisar pagar mais por produtos enriquecidos.
Mais pegadinhas? Fique atento!
Veja outras informações que podem aparecer na embalagem
e que podem induzi-la a uma compra errada
sem colesterol Não se iluda: o óleo
vegetal que traz em destaque a informação “livre
de colesterol” não tem nenhuma vantagem sobre os
seus concorrentes. Todos os óleos vegetais têm essa
característica e o fabricante é obrigado a acrescentar
essa informação. O problema é que, para encontrá-la
na embalagem, você precisa de paciência e, talvez,
de uma lente de aumento.
não contém conservantes A informação
pode estar correta, mas não exclui a possibilidade do alimento
conter outros aditivos. Não tem jeito: a maioria das comidas
industrializadas carregam essas substâncias, obrigatoriamente
relacionadas no final da lista dos ingredientes, pelo nome ou
número.
100% natural É quase impossível
um alimento industrializado ser totalmente natural. Quando não
tem conservantes ou corantes, pode carregar açúcar.
Aliás, os enlatados tendem a ter mais açúcar
do que você imagina. Então, procure as opções
que não sejam adoçadas.
